El mundo moderno nos enfrenta a grandes retos personales y profesionales. El estilo de vida acelerado, los problemas familiares y el estrés en el trabajo son factores que muchas veces disminuyen la calidad de vida e influyen en la aparición de ansiedad.
Este trastorno de salud mental es uno de los más comunes actualmente, pero ¿sabes qué es y cómo calmar la ansiedad? Acá te dejamos 13 consejos que te ayudarán en ese proceso.
No es un secreto que la ansiedad es un problema común que afecta a muchas personas en todo el mundo. De hecho, según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS)en 2020 la ansiedad y la depresión aumentaron 25% en todo el mundo.
Según la Secretaría de Salud del Gobierno de México, la ansiedad es un estado emocional en el que se presentan cambios somáticos (cuando una persona expresa tener un síntoma que en realidad no tiene) y psíquicos.
Esta alteración puede ser desencadenada por situaciones estresantes, como el trabajo, escuela, relaciones personales y estado de salud. Y aunque la ansiedad es una respuesta natural del cuerpo, si se vuelve crónica o excesiva a corto y largo plazo, puede tener un impacto significativo en la calidad de vida de una persona.
La Clínica de la Ansiedad de España determina que los síntomas de la ansiedad son diversos y pueden clasificarse en varios grupos.
Como taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, falta de aire, náuseas, vómitos, alteraciones de la alimentación, tensión y rigidez muscular, sensación de mareo e inestabilidad, entre otros.
Como inquietud, agobio, sensación de amenaza o peligro, temor a perder el control, recelos, incertidumbre, dificultad para tomar decisiones e incluso temor a la muerte, locura o suicidio.
Como estado de alerta, bloqueos, dificultad para actuar, impulsividad, dificultad para estar quieto y en reposo, etc.
Como dificultades de atención, concentración y memoria, preocupación excesiva, expectativas negativas, incremento de las dudas y sensación de confusión, tendencia a recordar cosas desagradables, interpretaciones inadecuadas, susceptibilidad, entre otros.
Como irritabilidad, ensimismamiento, dificultades para iniciar o seguir una conversación, dificultades para expresar las propias opiniones o hacer valer sus derechos, temor a posibles conflictos, etc.
Las manifestaciones pueden ser múltiples, afortunadamente hay muchas maneras efectivas de calmar la ansiedad y cuidar la salud mental y física.
Los siguientes consejos pueden ayudarte a calmarla en caso de tener un ataque de ansiedad.
El ejercicio físico y deporte son dos de las actividades que más ayudan a reducir la ansiedad porque al hacer alguna actividad física se estimula la producción de noradrenalina, una sustancia química producida por células nerviosas y la glándula suprarrenal que actúa como neurotransmisor.
La noradrenalina hace que liberes endorfinas, una de las hormonas de la felicidad, y dopamina y serotonina, las cuales contribuyen a reducir el dolor y aumentar la sensación de bienestar. Además el ejercicio mejora la calidad del sueño y reduce la fatiga.
Balancear el tiempo de trabajo con el de descanso y de recreación ayuda a mantener un bienestar psicoemocional adecuado. Tener algún pasatiempo y disfrutar momentos de ocio potencia el sistema inmunológico, lo cual hace que las personas se sientan bien y con menos niveles de ansiedad y estrés.
Esto no significa que debas dedicarte exclusivamente al ocio, sino que dedicarle tiempo a tus hobbies, escoger alguna actividad que sea nueva y estimulante e incluso salir de tu zona de confort y practicar algo que sea desafiante puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y calmar ataques de ansiedad.
Las técnicas de relajación contribuyen a fortalecer y reforzar respuestas contra la ansiedad porque ayudan a que el cuerpo se relaje y haya distensión muscular.
En este sentido la meditación y el mindfulness son prácticas que pueden ayudar a calmar la mente y reducir los niveles de ansiedad. La meditación implica concentrarse en un objeto o pensamiento específico, mientras que el mindfulness implica estar presente en el momento y enfocarse en la respiración y las sensaciones físicas.
Practicar ambas y complementarlas con la relajación progresiva de Jacobson, pueden ayudarte a reducir la ansiedad.
Los ejercicios de respiración son una herramienta simple y efectiva para reducir la ansiedad. La respiración profunda y lenta puede ayudar a bajar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que puede calmar el cuerpo y la mente.
Hay muchas técnicas de respiración que pueden ser útiles para calmar la ansiedad, como la respiración diafragmática y la respiración 4-7-8.
La respiración diafragmática consiste en colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre la boca del estómago. Inhalar suavemente por la nariz, intentando llevar el aire a la parte baja de los pulmones (diafragma). Mantener el aire durante 3 segundos y luego soltarlo por la nariz o boca por otros 3 segundos. Hacer una pausa y volver a empezar. Hay que repetir todo durante 5 minutos.
La respiración 4-7-8 (comúnmente conocida como respiración relajante) se basa en inhalar durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Esta técnica ayuda a reducir la ansiedad y a dormir mejor.
La cafeína es un estimulante que tiende a ser un impulsor para las crisis de ansiedad. Consumir cafeína en exceso puede acelerar el ritmo cardíacoy provocar síntomas como nerviosismo, agitación, inquietud e irritabilidad, los cuales pueden incrementar considerablemente los niveles de ansiedad.
Si eres propenso a este trastorno es posible que te beneficies de reducir o eliminar el consumo de cafeína. Lo recomendable es hacerlo de forma gradual para no aumentar los síntomas de la ansiedad.
La ansiedad ocasional es una situación común en la vida diaria, pero si una persona sufre de un trastorno de ansiedad generalizada, lo mejor es consultar a un profesional de la salud mental para que pueda evaluar la posibilidad de aplicar un tratamiento de terapia cognitivo-conductual.
La terapia cognitivo-conductual es una forma de psicoterapia que se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen a tener ansiedad. Esta terapia ayuda a las personas a identificar y desafiar los pensamientos negativos y desarrollar habilidades para manejar situaciones estresantes.
Una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud física y mental. Los alimentos ricos en omega-3 como el salmón y las nueces, y los vegetales y frutas pueden ser especialmente útiles para reducir la ansiedad.
Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como la quinoa, avena, panes y cereales integrales, ayudan a aumentar el nivel de serotonina en el cerebro, lo que genera un efecto tranquilizante.
Por otro lado es recomendable evitar alimentos que contienen hidratos de carbono simples como la comida y bebidas azucaradas, y estar atento a las reacciones físicas y emocionales molestas que puedan causar algunos alimentos.
Diferentes estudios afirman que las personas con unas buenas relaciones personales tienen tasas menores de ansiedad o depresión.
Al respecto la psicología positiva afirma que cuando existe una relación gratificante y satisfactoria se promueve el bienestar y mejora la salud mental. Esto hace que la persona se perciba de forma positiva y pueda percibir a otras de la misma manera.
Esto es posible porque cuando las personas pasan tiempo con amigos y familiares queridos se libera oxitocina, un relajante natural que reduce la ansiedad e influye en el condicionamiento al temor y a reducir el miedo.
Por eso hablar con tus seres queridos puede ayudarte a conectar con las situaciones que te generan problemas y así recibir apoyo. Confiar los problemas a un amigo cercano que te ayude a resolverlo también puede ser de gran ayuda.
Si los niveles de estrés y ansiedad se acentúan y duran varias semanas, es importante que hables con tu doctor de cabecera. Desde nuestra app puedes hablar con él o ella para que te dé orientación, apoyo y recomendaciones médicas.
Según un estudio realizado por el profesor Andrew Scholey, experto en ciencias del comportamiento y del cerebro de la Universidad de Swinburne, masticar goma de mascar puede reducir 17% el nivel de ansiedad porque estimula el flujo de sangre al cerebro y produce ondas cerebrales similares a las que tiene alguien en estado de relajación.
Masticar goma de mascar ayuda a disminuir los niveles de cortisol y liberar endorfinas en el cerebro, lo que puede ayudar a reducir la tensión muscular y el ritmo cardíaco. Hacerlo mejora el estado de ánimo y contribuye a reducir o eliminar los síntomas de la ansiedad.
Desde hace mucho tiempo sabemos que la música es una herramienta poderosa para controlar el estrés, calmar la ansiedad y promover la relajación.
Las vibraciones que se producen al escuchar música relajante ayudan a equilibrar el sistema inmunológico y terminar con los bloqueos emocionales porque el cerebro se concentra en los sonidos y las melodías.
La música también puede mejorar la respiración y el ritmo cardíaco, lo que contribuye a sentir una sensación tranquilizante y ayuda a aliviar los dolores de cabeza y otros dolores causados por la ansiedad y que pueden contribuir a aumentarla.
En pocas palabras la sensación de bienestar que produce la música relajante puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Esta técnica consiste en tomarse el tiempo para reflexionar y planificar lo que harás en una situación que genera ansiedad. El primer paso es aprender a detectar cuáles son las situaciones que te ponen nervioso o estresado, después saber qué sensación sientes en ese momento y al final definir qué puedes hacer al respecto.
El estar muy consciente de esto puedes modificar ideas negativas, tener una mente positiva y enfocada en el crecimiento personal. Esta es una buena manera de abordar los pensamientos y emociones que causan ansiedad.
La procrastinación es la tendencia a posponer las tareas que se deben hacer en determinado tiempo, esta puede generar grandes niveles de ansiedad porque se acumulan las obligaciones y se reduce el tiempo para completarlas.
La procrastinación lleva a la persona a no querer afrontar situaciones o problemas que lo ponen ansioso, por eso trata de evitarlos con actividades distractoras. Es como huir de aquello que causa ansiedad o evadir la existencia de esa circunstancia.
Para evitar la procrastinación es recomendable incorporar rutinas que aumenten la autoestima, ayudándote a recordar todo lo bueno que has logrado hasta ese momento y establecer metas claras y realistas para el futuro y crear un plan de acción para lograrlas.
Científicamente está demostrado que la terapia asistida con animales contribuye a modificar el estado de ánimo de las personas y actúa como un agente reparador.
Este tipo de terapia se basa en el vínculo emocional que las personas crean con los animales porque la empatía que generan con sus dueños les ayuda a superar situaciones difíciles.
Las mascotas pueden ofrecer una compañía reconfortante y una distracción saludable de los pensamientos y preocupaciones negativas. Además aumenta la autoestima de los pacientes, incrementa la seguridad en sí mismos, reduce el ritmo cardíaco y disminuye la sensación de soledad, entre otros beneficios.
Existen múltiples opciones para combatir y tratar el trastorno de ansiedad. Si en estos momentos estás pasando por algún problema o situación de este estilo, lo recomendable es poner en práctica los consejos que te damos y consultar a tu médico de confianza para que puedas mejorar tu calidad de vida.
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