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¿Cómo cuidar tu salud física y mental? 10 hábitos para empezar a lograrlo

Sofía
4.25.2023
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Vivir de forma saludable suena como un proceso bastante sencillo, pero lo cierto es que requiere mucha disciplina. Sobre todo al inicio, ya que si somos constantes estos hábitos a largo plazo se conviertenen rutinas, lo que nos ayuda a abandonar las acciones poco saludables y hacer cosas para sentirnos mejor de forma más natural.

En Sofía, hicimos una lista de hábitos saludables que puedes seguir si deseas mantener tu calidad de vida y bienestar físico y mental. Estos incluyen actividad física, alimentación, hobbies positivos, revisiones médicas, entre otros.

¿Qué es salud?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define al estado de salud como: el completo bienestar en el ámbito biológico, físico, psicológico y social. No exclusivamente como la ausencia de enfermedad.

La salud, entonces, se basa en alcanzar y mantener estabilidad, felicidad, confort en tu día a día. Que no tengas enfermedades es un factor indispensable para ser saludable. 

La cosa es que tu salud puede no estar tan bien aún sin padecer alguna enfermedad. Si tu alimentación es mala, consumes bebidas energéticas que no te dejan dormir u otras sustancias tóxicas para el organismo, como el alcohol o cigarro, muy probablemente no desarrolles ninguna enfermedad a corto plazo, pero lamentamos decirte que el daño a tu organismo está presente aunque no lo veas.

La salud debe cuidarse como se cuida una obra de arte o un objeto de gran valor porque ese cuidado, a la larga se nota. Esto te permitirá tener una vejez más proactiva, sin aparición de enfermedades, aumentará tu expectativa de vida y, por supuesto, vivirás más alegre, con menos molestias y hasta ahorrarás mucho más en gastos médicos que la población general. 

Pero la salud es mucho más que solo como nos sentimos físicamente, ésta puede dividirse en los siguientes componentes: 

Salud física

La salud física corresponde al bienestar de todos los aparatos y sistemas, desde el musculoesquelético hasta el gastrointestinal, el cardíaco y el pulmonar. El cuidado de la salud física es posible a través de actividades, posturas y buena alimentación

Su descuido por sedentarismo y una mala alimentación pueden llevar al empeoramiento de úlceras estomacales, sufrir de reflujo, aumento súbito de peso que lleva a placas de grasa en las arterias, lo que lleva  a un aumento en la presión arterial y mayor riesgo de desarrollar enfermedad coronaria. 

Salud mental

La salud mental hace referencia a un aspecto más subjetivo, que es la psique humana, donde encontramos el cómo pensamos, cómo nos sentimos con nosotros mismos (estado de ánimo) y los demás (aspecto social). Suele ser más complejo que la salud física y se ve afectada desde las etapas más tempranas de la niñez. 

Su desarrollo normal puede modificarse por las relaciones con mamá y papá en los primeros años, la presencia de ciertos eventos traumáticos y, aunque no lo creas hasta lo que comemos. La dieta insuficiente también juega un rol en el desarrollo normal cerebral. 

Descuidar tu salud mental puede llevarte a desarrollar trastorno depresivo mayor, ansiedad generalizada e, inclusive, alzhéimer.  

10 hábitos para cuidar tu salud física y mental 

1. Ten una dieta saludable y nutritiva

Trata de balancear tus alimentos lo más posible. Recuerda que todo platillo  debe contener grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales para que se considere una dieta equilibrada, ya que cada uno de estos juega un rol indispensable en nuestro organismo. Existe una mala asociación entre las grasas y los carbohidratos con el desarrollo de enfermedades, lo cierto es, que depende en mayor medida de cuánto comes y el tipo de grasa o carbohidrato. 

Te recomendamos evitar los azúcares refinados/sintéticos (presentes en dulces, papitas, galletas y el azúcar refinado), ya que estos tienen un alto índice glicémico, por lo que aportan muchas calorías en bajas porciones que no causan saciedad y hacen que consumamos aún más. En su lugar, incluye mejor carbohidratos naturales como cereales, pan integral y arroz. 

No olvides incluir alimentos ricos en fibra para prevenir el estreñimiento como las manzanas, bananas, zanahorias, avena y espinacas. 

Entre las grasas recomendadas se destacan las monoinsaturadas y las poliinsaturadas (omega-3), lo que incluyeo alimentos como el atún, aguacate, salmón, aceite de oliva, girasol y soya,  frutos secos y leche de soya. Estos ácidos grasos resultan beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, ya que reducen los lípidos de la sangre. 

Evita alimentos con grasas saturadas como son el queso (algunas excepciones aplican, como el de cabra, que contiene menos grasas saturadas que el de vaca), la mantequilla, aceite de coco, leche entera y algunas carnes. 

Consumir distintas frutas y verduras, incluyendo manzanas, melón, plátano, fresas, limón o naranjas, papaya, zanahoria, brócoli, pimiento, cebolla, berenjena, calabazas acelgas y betabel para obtener diversas vitaminas incluyendo la A, D, K y las hidrosolubles como B1-B9 y vitamina C.

Se dice que la gastronomía mediterránea es la idónea para prevenir enfermedades físicas y mentales, porque nos ayuda a mantener una buena salud inclusive durante la vejez. Recuerda que la alimentación representa gran parte de tu estilo de vida y debe ser enfocado en mejorar tu salud. 

2. Actívate físicamente

El ejercicio físico es una de las mejores estrategias para generar buenos hábitos porque fácilmente lo puedes adoptar en tu día a día. Puedes hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico:

  • Aeróbicos: son de media a baja intensidad, pero de larga duración. Pueden ayudar en la degradación de las grasas presente en abdomen y glúteos. Estos incluyen natación, correr y andar en bicicleta. 
  • Anaeróbico: son de alta intensidad, pero de corta duración. Se requiere mucha fuerza para ejecutarlos y están enfocados en aumentar masa muscular y tonificar ciertas regiones corporales. Estos incluyen levantamiento de pesas, abdominales, sentadillas, carreras cortas a gran velocidad y muchos otros. 

En general, se recomienda combinar ambos en tu estilo de vida saludable para obtener todos los beneficios. 

Nuevos estudios sugieren que el ejercicio de manera regular puede promover la actividad del sistema inmunológico, lo que evita la propagación y complicación de las enfermedades infecciosas.  

3. Evita el consumo de alcohol 

El alcohol puede consumirse en ocasiones puntuales como eventos o fiestas. Sin embargo, recuerda que su consumo no debe exceder de 150 ml (5 onzas) de vino, 350 ml (12 onzas) de cerveza o 230 a 260 ml (8 a 9 onzas) de licor, ya que podría tener efectos nocivos para la salud. 

Los efectos más conocidos del alcohol son a nivel del sistema nervioso, donde actúan como neurodepresores capaces de generar relajación, somnolencia y a muy altas dosis hasta coma. Es importante prevenir la tolerancia y dependencia, ya que al presentarlas,  la persona es incapaz de sentirse bien si no consume alcohol de forma repetida y cada vez requiere más dosis de alcohol para alcanzar el mismo efecto, lo que se traduce  a la larga en mayor toxicidad. 

Adicionalmente, el alcohol es degradado por el hígado y en altas dosis se promueve la formación de radicales libres y otras moléculas tóxicas que deterioran su estructura normal, y puede llevar a la cirrosis hepática e incluso, en casos extremos, cáncer de hígado. 

Este hábito es muy difícil de controlar una vez que surge la dependencia, por lo que recomendamos acudir a grupos de ayuda o profesionales de la salud que se dedican al tratamiento y resolución de las adicciones si sientes que tienes un problema. 

4. Duerme suficientes horas

El proceso normal de sueño incluye diversas fases NREM y un ciclo REM que se repite aproximadamente cada hora y media. Estos procesos son indispensables para la consolidación de memorias, regeneración celular y regulación hormonal, por lo que te recomendamos cuidar tus horas de sueño, procura que no sean menos de 6 horas diarias , lo más óptimo es dormir 8 horas

A pesar de que el insomnio es uno de los problemas de salud más prevalentes en la actualidad, existe una serie de recomendaciones que pueden ayudarte a dormir sin interrupciones: 

  • Reduce la exposición a luces artificiales por lo menos una hora antes de irte a acostar: la luz de los celulares y televisores es interpretada en nuestro cerebro como que aún es de día y evita la somnolencia. Por lo que sí la vas reduciendo antes de irte a la cama, tu cerebro se condiciona a que se acerca la hora de dormir y facilita ese inicio del sueño a los pocos minutos de acostarte. 
  • Acomoda tu cuarto: una cama cómoda del tamaño adecuado, sábanas limpias, una habitación fresca (sin calor o frío) y poco ruido son factores indispensables para conciliar y mantener el sueño sin interrupciones. 
  • Haz ejercicio: la actividad física lleva a la liberación de endorfinas y dopamina en nuestro cerebro, las cuales reducen el estrés y promueven el sueño reparador. Como este efecto se produce a las horas de entrenar, se recomienda entrenar durante las horas de la mañana para que este efecto predomina durante la noche. Evita ejercitarte antes de ir a la cama. 
  • Actividades relajantes: antes de acostarte evita estresores como son el trabajo o las películas de miedo, más bien toma un baño caliente, prepara un té (manzanilla o rooibos son preferibles para el sueño), escucha música tranquila y condicionante para dormir tranquilo. 
  • Acuéstate todos los días a la misma hora: en el hipotálamo de los seres humanos se forma el conocido ritmo circadiano, este actúa como un reloj dentro de nuestro cerebro que nos hace despertarnos, comer e irnos a acostar más o menos a la misma hora todos los días. Si lo alteras de forma brusca, puede afectar drásticamente el número de horas de sueño.  

Al seguir o estos tips la mayoría de personas consiguen una mejoría parcial o total de sus ciclos de sueño, si estos no funcionan te recomendamos acudir a un médico especialista en desórdenes del sueño para que te aporten soluciones más individualizadas a tu caso. 

5. Controla el estrés 

El estrés se ha asociado a una cantidad de procesos dañinos para nuestro cuerpo, incluyendo así disminución de la respuesta inmunitaria, gastritis, insomnio, hipertensión arterial y otros. 

Nuestra recomendación es que busques incluir actividades relajantes como son la meditación, yoga y el ejercicio convencional para reducir estos efectos perjudiciales. Adicionalmente, los periodos off del trabajo son indispensables para evitar crisis de pánico y depresión.  

6. Medita

Meditar es una de las herramientas más antiguas para mejorar la respiración y alcanzar la paz mental. Para ello vamos a hacer lo siguiente: 

  1. Ponte ropa cómoda: escoge ropa que no te apriete o incomode, quítate los zapatos, relojes u otros complementos. Lo importante es que estés cómodo y nada te distraiga del aquí y el ahora.
  2. Ubica un buen lugar: busca el lugar que más tranquilidad te aporte para que nadie te interrumpa. No es necesario que sea en tu casa, también puede ser en un parque o en la playa. Todo lugar que te permita estar cómodo servirá para que estés inmerso en la meditación.
  3. Siéntate adecuadamente: Siéntate en el suelo o recostado boca arriba. Respira hondo y mantén los brazos y hombros relajados. Esta es la posición básica y principal.
  4. Concéntrate en la respiración:  cierra los ojos y céntrate en tu respiración. Procura que sea lo más lenta y tranquila posible, con una espiración mayor que la inspiración. 
  5. Acepta los pensamientos del momento: la meditación consiste en aceptar  todos los pensamientos relacionados con problemas personales o inseguridades que te vengan a la mente para conseguir el bienestar psicológico.
  6. Aumenta progresivamente el tiempo que le dedicas a la meditación: empieza poco a poco y ve aumentando despacio. Empieza por un minuto y ve aumentando hasta dedicarle media hora al día. 
  7. Inclúyelo en tus hábitos de vida: finalmente, a medida que vayas practicando la meditación, inclúyela en tu rutina diaria. Poco a poco irás mejorando hasta dominar esta técnica.

7. Cuida tu higiene 

Parte de ser saludable involucra cuidar tu higiene, esto incluye ducharse con regularidad para evitar la proliferación de bacterias en nuestra piel, cepillarse los dientes por lo menos 3 veces al día, evitando así el desarrollo de caries dental.  

8. Visita a tu médico periódicamente

Dependiendo de tu edad, es bueno asistir a controles médicos de forma regular para determinar si mantienes un buen estado de salud. Esto puede incluir hacerse mamografías de forma anual en mujeres mayores de 40 años o el tacto de próstata en hombres mayores de 50 años. 

Existen numerosas enfermedades a nivel mundial que no producen síntomas y solo pueden ser detectadas precozmente mediante la atención médica oportuna

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9. Hidrátate y toma suficiente agua

Recuerda siempre cargar agua contigo, incluso las actividades más simples como la respiración llevan a una pérdida de milímetros de agua. La deshidratación puede provocar dolores de cabeza, mareos, hipotensión y hasta problemas en los riñones. Por consiguiente, trata de todos los días tomar al menos 2 litros de agua. 

Te recomendamos convertirlo en una rutina, bebe un vaso de agua a penas al despertar, uno antes de cada comida y antes de irte a acostar para que te mantengas bien hidratado.  

10. Consiéntete haciendo lo que te gusta

La felicidad es un componente indispensable para la salud mental, todos los humanos requerimos momentos de risa, entretenimiento y placer para motivarnos a seguir viviendo día a día. No permitas que tu rutina consuma tu felicidad, saca pequeños períodos a lo largo del día para hacer algo que te gusta, puede ser un deporte, escuchar música o tener una videollamada. 

Lo cierto es que el tiempo puede manejarse a nuestro beneficio para que semanalmente incorpores estos 10 hábitos y puedas vivir una vida cargada de bienestar físico y mental.

Si te interesa más contenido como éste, te invitamos a revisar nuestro blog.

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